Journal De Gratitude : Comment Faire Pour Le Rédiger ? Quels Bienfaits ?
En Résumé
- Tenir un journal de gratitude permet de réduire le stress, d’améliorer les relations sociales, d’augmenter le bien-être, la positivité et la résilience face aux épreuves de la vie passées, présentes et futures.
- D’après Andrew Huberman, docteur en neurosciences, l’idéal est de se remémorer une expérience de gratitude sous forme d’histoire inspirante et de la rédiger sous forme d’une liste à puces de 3 à 4 éléments.
La fréquence optimale pour cette pratique est de 3 fois par semaine.
Qu’est-ce Que La Gratitude ?
Très en vogue durant la dernière décennie, la gratitude est souvent incomprise ou définie de manière floue.
C’est pourquoi il est important de bien comprendre ce qu’elle est afin d’en tirer le maximum de bénéfices.
“La gratitude est un comportement pro-social qui permet d’être plus efficace en termes d’interactions avec les autres et avec soi-même par la stimulation des circuits neuronaux appétitifs (qui amplifient notre relation aux détails sensoriels d’une expérience, facilitant les comportements proactifs que l’on souhaite adopter) et la désactivation partielle des circuits défensifs, actifs “par défaut” plus intensément que les circuits appétitifs chez l’humain.”
Source : Huberman Lab Podcast, “The Science Of Gratitude & How To Build A Gratitude Practice”
La Science De La Gratitude
Loin d’être un simple concept new age ou religieux, la gratitude repose sur une réalité scientifique, neuronale et hormonale.
Accrochez-vous, ou scrollez directement pour accéder aux 2 protocoles de gratitude plus bas !
Le neuromodulateur principal associé à la joie et à la gratitude est la sérotonine, sécrétée notamment par le raphé, situé dans le tronc cérébral.
La sérotonine favorise les interactions profondes et souhaitables pour l’individu, ainsi que l’évitement des situations non-souhaitables.
Cette hormone, dont la sécrétion est déclenchée lorsque l’on ressent de la gratitude, active intensément le cortex cingulaire antérieur et le cortex médial préfrontal (zone du cerveau responsable de la planification, de la pensée profonde, de l’évaluation des expériences).
Le cortex médial préfrontal créé le contexte et définit le sens de l’expérience individuelle (ex : si vous savez qu’une activité présente des bénéfices, le cortex médial préfrontal va contrôler l’hypothalamus pour impacter positivement les neuromodulateurs liés à la motivation de la pratique de l’activité souhaitable afin de lla rendre agréable et bénéfique pour l’organisme).
Quels Sont Les Bienfaits De La Gratitude ?
La gratitude est une pratique qui mérite d’être au cœur du quotidien de chacun.
Elle offre de nombreux bienfaits pour la santé mentale et physique, parmi lesquels :
- Réduction du stress
- Stimulation de la réponse anti-inflammatoire de l’organisme, aussi efficacement que par le sport ou par certains médicaments !
- Meilleure résilience face aux traumas
- Optimisme, positivité
- Amélioration de la relation à soi
- Amélioration de la relation aux autres
Il existe différents protocoles possibles pour développer cette qualité essentielle et profiter de ses bienfaits au quotidien.
Comment Cultiver La Gratitude Au Quotidien ?
Il existe de nombreuses techniques et habitudes quotidiennes permettant de développer votre gratitude.
Par souci de simplicité et pour vous éviter de cogiter sur la meilleure technique à appliquer, nous nous concentrerons sur 2 méthodes validées par la science : tenir un journal de gratitude et recevoir (ou exprimer) de la gratitude.
Protocole n°1 – Comment Bien Faire Son Journal De Gratitude
La méthode la plus répandue, et pourtant la moins bien exploitée, est le fameux journal de gratitude.
Vous en avez sans doute entendu parler : elle consiste souvent, dans l’imaginaire collectif, à rédiger un certain nombre de choses pour lesquelles vous éprouvez de la reconnaissance.
Cependant, cette méthode n’est pas optimale.
En effet, il a été démontré par la science qu’en ajoutant certaines composantes de l’expérience au simple fait d’écrire, vous augmentez la puissance de cette pratique.
Voici par exemple comment faire son journal de gratitude de manière optimisée d’après le docteur Andrew Huberman, sur la base de l’étude “Neural Correlates Of Gratitude” du docteur Damasio :
- Rédiger, sous forme de liste à puces de 3 ou 4 éléments, une expérience de gratitude sous forme d’histoire inspirante.
- Comparer l‘état émotionnel avant et après la rédaction de cette expérience.
- Ressentir pleinement l’expérience 1 à 5 minutes.
- Répétez le processus 3 fois par semaine.
L’avantage de cette habitude est qu’elle ne nécessite pas une pratique quotidienne. Vous pouvez donc l’intégrer à vos journées en fonction du temps et de l’énergie dont vous disposez !
Protocole n°2 – Recevoir ou Donner De La Gratitude
Habitude complémentaire à la précédente, le fait de recevoir de l’aide, de la gratitude ou de l’empathie est le moyen le plus efficace de cultiver cette qualité.
Vous pouvez essayer de vous convaincre que vous êtes reconnaissant, mais pour le moral, rien ne remplace un acte réel de gratitude !
Si vous n’avez pas l’occasion de recevoir de l’empathie, alors vous pouvez prendre le taureau par les cornes et apporter votre aide, ou tout simplement vous mettre sincèrement à la place de quelqu’un : cette expression concrète de gratitude aura également des effets bénéfiques sur votre bien-être général.
En quelques minutes par jour, grâce à ces 2 méthodes vous pouvez facilement améliorer votre quotidien et vos relations grâce aux nombreux bienfaits de la pratique de la gratitude.