11 Astuces Validées Par La Science Pour Un Sommeil Plus Réparateur
En Résumé
POURQUOI LE SOMMEIL RÉPARATEUR EST PRIMORDIAL ?
Le sommeil constitue un élément essentiel dans notre vie.
Au-delà du temps qu’on passe à dormir, un sommeil réparateur possède de nombreux bienfaits :
Restauration cognitive : le sommeil est essentiel pour la consolidation de la mémoire et l’apprentissage de compétences. Des études, comme celle sur le sommeil et l’apprentissage par Matthew P. Walker en 2004, ont montré que le sommeil favorise la réorganisation et le renforcement des souvenirs.
Régulation émotionnelle : le sommeil joue un rôle primordial dans la régulation des émotions. Les travaux de Walker (en 2009 cette fois) suggèrent que le sommeil en quantité et en qualité adéquates contribue à une meilleure gestion des émotions et à une diminution du risque de troubles psychologiques.
Réparation tissulaire et immunité : le sommeil favorise la libération d’hormones de croissance, contribuant ainsi à la réparation des tissus et au renforcement du système immunitaire. Des études, dont celle de Besedovsky et al. sur le sommeil et la fonction immunitaire (2012), soulignent le lien entre le sommeil et la régulation immunitaire. Ce bienfait est donc important pour la population générale, mais d’autant plus pour les sportifs ou sujets immunodéprimées.
Consolidation métabolique : le sommeil est lié à la régulation du métabolisme et à la prévention de troubles métaboliques tels que l’obésité et le diabète. Des recherches, dont celle de Spiegel et al. (1999), montrent que le manque de sommeil peut perturber les hormones régulant l’appétit et le métabolisme.
Fonctionnement optimal du cerveau : un sommeil de qualité contribue à la clarté mentale, à une meilleure prise de décision et au développement de la créativité. Les études de Lipinska et al. (2015) mettent en évidence l’impact positif du sommeil sur les processus cognitifs supérieurs.
Réduction du stress : le sommeil régulier est associé à une diminution du niveau de stress. Les recherches de Franzen et Buysse (2008) montre que les personnes qui dorment mieux ont tendance à présenter des niveaux de stress plus faibles.
Prévention des maladies cardiovasculaires : Le manque de sommeil est lié à un risque élevé de maladies cardiovasculaires. Une méta-analyse réalisée par Cappuccio et al. (2011) suggère une causalité inversée entre la durée du sommeil et le risque de maladies cardiovasculaires.
11 ASTUCES POUR UN SOMMEIL RÉPARATEUR
Maintenant le tableau dressé, les réponses à la question que vous vous posez certainement : “comment j’optimise mon sommeil pour qu’il soit réparateur ?”
Pour cela, les pistes sont nombreuses, car avoir un bon sommeil dépend avant tout de ce que vous faites durant la journée !
Ceci étant dit, voici les 11 astuces basée sur l’ouvrage “Why We Sleep” du chercheur Matthew P. Walker, professeur en neuroscience à l’Université de Berkeley pour optimiser votre sommeil afin qu’il soit aussi réparateur que possible.
1. MAINTENEZ DES HORAIRES DE SOMMEIL RÉGULIERS
Le b.a-ba pour bien dormir ?
Aller vous coucher à la même heure, mais également vous réveiller, autant que possible, à la même heure.
Cependant, ne soyez pas trop tatillon : vous n’avez pas à être d’une régularité mécanique, mais vous endormir et vous réveiller tous les jours à la même heure (avec 1 heure maximum de flottement) est un excellent moyen d’habituer votre corps à un sommeil réparateur.
2. CRÉEZ UN ENVIRONNEMENT FAVORABLE AU SOMMEIL
Qu’est-ce qu’un environnement favorable au sommeil ?
C’est mettre en place les conditions favorables à un sommeil réparateur, par exemple en dormant dans une pièce à environ 18°, dans l’obscurité totale, avec un masque et des bouchons d’oreille.
Vous créez ainsi un véritable sanctuaire de sommeil, qui favorisera votre récupération profonde.
3. LIMITEZ LA CAFÉINE, L’ALCOOL ET TOUTE FORME DE STIMULANT
La caféine peut être un véritable ennemi pour votre sommeil : si vous en consommez trop et/ou trop tard dans la journée, vous empêchez la sécrétion d’adénosine et stimulez la production de cortisol.
Ces conditions hormonales sont contreproductives pour un sommeil réparateur : veillez ainsi à arrêter de consommer de la caféine au moins 8 heures avant de vous endormir, et limitez au maximum votre consommation d’alcool à toute heure de la journée pour ne pas perturber le bon déroulement de vos cycles du sommeil.
4. ÉVITEZ LES REPAS TROP LOURDS AVANT D’ALLER VOUS COUCHER
La digestion prend en moyenne, en fonction de ce que vous avez mangé, 3 heures.
Il est donc intuitif de comprendre pourquoi un repas trop lourd avant de dormir est contreproductif : la digestion pourra vous sembler inconfortable, mais empêchera également les autres processus indispensables de régénération de votre organisme de s’effectuer correctement.
En revanche, les sucres lents peuvent favoriser l’endormissement : faites simplement attention au dosage !
5. ÉVITEZ LES SIESTES PROLONGÉES
Ce conseil est d’autant plus pertinent si vous avez des troubles du sommeil : en effet, une sieste prolongée a de fortes chances de perturber votre cycle du sommeil lorsque vous souhaiterez aller vous coucher.
Si vous ressentez un coup de barre dans la journée, mieux vaut opter pour une sieste courte (5-20 minutes) ou pour une séance de yoga nidra.
6. EXPOSEZ-VOUS À LA LUMIÈRE DU JOUR
La lumière du jour a une fonction vitale : réguler votre rythme circadien.
Lorsque vous vous exposez à la lumière du jour, de préférence au réveil (10 minutes en cas de temps ensoleillé, 30 minutes en cas de temps couvert) et en fin d’après-midi, votre cerveau intègre concrètement l’heure qu’il est.
Ainsi, vos nerfs optiques transmettent au cerveau l’information sur le moment de la journée actuel, provoquant une sécrétion des hormones adéquates pour vous réveiller ou au contraire favoriser votre endormissement.
7. ÉVITEZ DE REGARDER L’HEURE LA NUIT
Regarder l’heure la nuit présente deux inconvénients majeurs : d’abord, cela peut créer du stress s’il est tard et que vous n’êtes pas couché.
Également, si vous regardez l’heure, il est possible que ce soit sur un écran, ce qui peut compromettre votre sécrétion de mélatonine, indispensable pour vous endormir.
8. MAINTENEZ UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE RÉGULIÈRE
L’ensemble des études scientifiques sont claires : le sport est profondément bénéfique pour tous les aspects de votre vie, et permet également de favoriser un sommeil réparateur.
Ce sujet mériterait un article à lui seul, mais retenez ceci : faire du sport (le matin, l’après-midi, ou avant les 3 heures qui précèdent le coucher) vous aidera à mieux dormir et contribuera à un déroulement optimal de chaque étape de votre sommeil.
9. APPRENEZ À GÉRER LE STRESS
Encore une fois, vaste sujet que celui du stress !
Ce qu’il faut retenir : cultiver une meilleure relation au stress, notamment par la détente et la résilience, est capital pour un sommeil réparateur.
En effet, cela vous permettra à la fois de mieux réguler vos hormones (cortisol, sérotonine etc.) et d’éviter que certains obstacles dans votre vie ne viennent vous empêcher de bien dormir.
10. LIMITEZ L’UTILISATION DES ÉCRANS
TV, PC, smartphone…
Les écrans sont partout dans notre vie, et beaucoup d’entre nous ont une exposition excessive à ces derniers.
La problématique des écrans est double : non seulement vous recevez de la lumière bleue qui empêche la sécrétion de mélatonine, indispensable pour l’endormissement, mais vous êtes également dans un état de stimulation constante incompatible avec un sommeil serein.
Essayez au minimum, une heure avant de dormir, de troquer votre smartphone contre un moment d’échange ou un livre : votre sommeil n’en sera que plus réparateur !
11. NE VOUS STRESSEZ PAS À PROPOS DU SOMMEIL !
Pour finir, il est essentiel de rappeler que le stress est le principal ennemi du sommeil.
C’est pourquoi il est important de faire attention à la qualité de vos nuits, mais à ne pas vous flageller si votre chambre est à 19 degrés au lieu de 18, ou si vous avez bu un verre d’alcool avant de dormir.
Parce qu’il faut bien profiter de la vie, visez 80 % de nuits de qualité, et lorsqu’un événement se présente (soirée, incapacité à dormir, restaurant, etc.), ne vous sentez pas coupable si votre nuit n’est pas optimale !
L’important est de bien dormir la majorité du temps, mais nous sommes tous humains : profiter avec modération des plaisirs de la vie est anti-stress, ce qui favorisera un sommeil réparateur !