Caféine et Performance Sportive : Un Vrai Intérêt ?
En Résumé
- La caféine est bénéfique pour le sport, notamment car elle renforce la sécrétion de dopamine.
- Toute les sources de caféine ne se valent pas.
- Il est primordial de consommer de la caféine au bon moment de la journée. Le cas contraire, elle peut être nocive à la santé générale.
LES EFFETS DE LA CAFÉINE SUR L’ORGANISME
La caféine présente un paradoxe intéressant : elle est la boisson (hors eau) la plus consommée au monde, et pourtant, des étendards se lèvent pour en dénoncer les méfaits.
Comment démêler le vrai du faux concernant la caféine ?
Il est important, pour voir clair au sujet du café, du maté ou des compléments alimentaires enrichis en caféine comme les pré-workouts, de comprendre les effets de la caféine sur l’organisme.
La consommation de caféine déclenche les effets suivants :
- Stimulation de la production de l’hormone GLP-1 : cette hormone permet de contrôler le glucose sanguin, de stimuler la perte de poids en réduisant la sensation de faim grâce à son action sur le cerveau et l’estomac, et de stimuler la thermogénèse.
- Mobilisation optimale du système nerveux central : la caféine agit en stimulant le cerveau, ce qui peut aider à améliorer la vigilance, la concentration et la réactivité, mais également créer un effet neuroprotecteur et antidépresseur grâce à la sécrétion de dopamine et de noradrénaline/acétylcholine.
- Effet diurétique chez certaines personnes.
LA CAFÉINE : BÉNÉFIQUE POUR LA PERFORMANCE SPORTIVE ?
Comprendre les effets de la caféine sur l’organisme permet de mieux cerner son intérêt pour améliorer la performance sportive.
Principalement grâce à la dopamine et la norépinéphrine, mais également grâce à la thermogénèse, la caféine permet de :
- Réduire la perception de l’effort par le sportif : la caféine peut réduire la perception de l’effort perçu pendant l’exercice, ce qui permet au sportif de s’entraîner à une intensité plus élevée durant une période plus longue.
- Optimiser le fonctionnement du système nerveux central : améliore la coordination, la réactivité et la vitesse, des facteurs primordiaux dans de nombreuses activités.
- Mieux mobiliser les graisses : la caféine augmente la libération d’acides gras dans le sang, permettant aux muscles de les utiliser comme source d’énergie, ce qui est particulièrement important pour les exercices d’endurance.
LES MEILLEURES FAÇONS D’OPTIMISER VOTRE CONSOMMATION DE CAFÉINE
Il faut toutefois garder en tête que la consommation de caféine n’est pas sans risque.
Il est nécessaire de consommer intelligemment pour maximiser les bénéfices de la caféine, mais également éviter qu’elle ne nuise à votre qualité de vie.
Pour ça, respectez les principes suivants, éprouvés par la science :
- Ingérer 1 à 3 mg de caféine par kg de poids de corps permet de maximiser les effets positives de la caféine et d’en limiter les effets négatifs.
- Le Yerba Maté non-fumé permet de stimuler plus efficacement que le café la sécrétion de GLP-1.
- Attendez 1h30 à 2h après le réveil pour consommer de la caféine : vous éviterez le crash du début d’après-midi afin de laisser au corps le temps de se nettoyer complètement de l’adénosine résiduelle du sommeil. Si vous buvez votre boisson caféinée et qu’il vous reste de l’adénosine dans l’organisme, alors quand la caféine ne fera plus effet, l’adénosine va réapparaître en fin de matinée / début d’après-midi et vous donner sommeil !
- Le matin, au moins une heure après le réveil, combinez le café avec une douche froide pour un pic d’adrénaline propice à la concentration.
- Si vous avez eu la main lourde sur le café et que vous tremblez, prenez 100 mg de théanine.
- Ne consommez pas de caféine 8 à 12 h avant de dormir pour éviter de ruiner la qualité de votre sommeil, car la caféine empêche la sécrétion progressive d’adénosine, responsable de la sensation du besoin de sommeil/repos.
Vous l’aurez compris : favorisez 1 à 3 mg de caféine par kilo de poids de corps le matin (mais pas trop tôt après le réveil), évitez d’en consommer trop tard dans la journée, et vous le ressentirez sur vos performances sportives !