Quelle Est La Durée De La Sieste Idéale ?
En Résumé
LES BIENFAITS DE LA SIESTE
Très prisée partout dans le monde, la sieste présente de nombreux bienfaits physiques et mentaux parmi lesquels :
L’amélioration de la concentration : l’étude de Stepan, Altmann et Fenn (2021) a montré qu’une sieste de 30 à 60 minutes permet de limiter les effets cognitifs néfastes liés à un manque de sommeil. La sieste améliore donc la vigilance, la concentration et les performances cognitives.
Une diminution du stress et de l’anxiété : en 2022, les recherches menées par Wofford et al. suggèrent que la sieste contribue à réduire les niveaux de stress et d’anxiété, en particulier face à un stress aigu.
L’amélioration et consolidation de la mémoire : une sieste permet de favoriser l’apprentissage ainsi que la mémoire à long terme (Klier et Burratto, 2020).
La réduction du risque de maladies cardiovasculaires : l’American College of Cardiology suggère qu’une sieste régulière peut être associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires.
Une amélioration de la santé mentale : faire une sieste peut vous aider à cultiver une meilleure santé mentale en réduisant la fatigue, en rétablissant le niveau de base de dopamine et en permettant une meilleure régulation des émotions.
LA DURÉE IDÉALE D’UNE SIESTE
Les recherches scientifiques s’accordent globalement sur la durée idéale d’une sieste.
L’idéal est de privilégier une sieste de 10-30 minutes : cette durée vous permet de capitaliser sur les bienfaits d’une sieste sans vous sentir groggy.
Il est aussi plus simple d’insérer une sieste de 10 à 30 minutes dans son agenda qu’une sieste plus longue.
Cependant, en cas de manque de temps, une power nap d’environ 10 minutes vous procurera également des bénéfices notables : pas aussi efficace qu’une sieste plus longue, elle vous permettra malgré tout une récupération intéressante du système nerveux central.
Une sieste au-delà d’une heure peut être contreproductive : vous risque de vous réveiller “dans les vapes” et d’avoir du mal à dormir une fois le soleil couché. Une sieste de 90 minutes améliore toutefois la mémoire procédurale et la mémoire émotionnelle.
Dans tous les cas, il n’existe pas de vérité absolue, et les études sont parfois contradictoires tant la durée idéale d’une sieste est variable en fonction de l’individu.
Certains vont se sentir groggy après une sieste de 30 minutes, tandis que d’autres ne se sentiront pleinement reposé qu’après 45 minutes.
Il est donc important d’expérimenter, et d’adapter la durée de votre sieste selon ce qui vous convient le mieux et s’intègre facilement dans votre planning (astuce pour optimiser votre sieste : consommer de la caféine avant votre sieste vous aidera à vous réveiller avec le plein d’énergie !).
ET SI VOUS NE POUVEZ PAS FAIRE DE SIESTE…
Il est complexe d’obtenir tous les bienfaits d’une sieste par un autre moyen.
Cela dit, pratiquer la méditation de pleine conscience, le yoga nidra ou la cohérence cardique (ou respiration en pleine conscience) peut être un excellent substitut si vous êtes au bureau.
La durée de ces pratiques peut varier selon vos besoins.
L’idée ici va être de donner du répit à votre système nerveux central en activant le Default Mode Network, ce qui vous permettra d’aborder le reste de la journée en étant plus reposé, détendu et concentré.
Par exemple, vous pouvez réaliser des exercices de respiration de pleine conscience en respirant au rythme de la vidéo ci-dessous, pendant le temps que vous souhaitez.
Vous régulerez alors votre système nerveux sympathique et votre système nerveux parasympathique, ce qui créera une sensation de calme.