Cardio Zone 2 : Pourquoi Est-Il Indispensable, Et Comment Le Pratiquer ?
En Résumé
- Développement de l’endurance (aérobie)
- Renforcement du cœur et des vaisseaux sanguins / artères
- Gestion du poids et amélioration de la sensibilité à l’insuline
- Réduction du stress
Le cardio de zone 2 est facile à pratiquer au quotidien : l’idéal est de marcher rapidement ou courir à allure modérée par sessions d’au moins 30-45 mn, pour un total de 120-200 mn par semaine.
CARDIO ZONE 2 : DÉFINITION
L’importance du cardio de zone 2 a été récemment soulevée par le docteur Peter Attia.
Dans l’ouvrage “Outlive”, Attia explique qu’une des manières les plus simples et efficaces de réduire le vieillissement et rester en bonne santé cardiovasculaire est de pratiquer le cardio de zone 2.
Derrière l’appellation “zone 2” se cache en réalité une fourchette de fréquence cardiaque, correspondant à 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
C’est à cette fréquence cardiaque que doit être pratiqué le cardio de zone 2.
Le calcul communément admis, même si le must reste de calculer votre fréquence cardiaque maximale avec du matériel professionnel, et le suivant :
- Pour les femmes : 226 – votre âge
- Pour les hommes : 220 – votre âge
Si vous êtes un homme de 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale se situe probablement aux alentours des 190 BPM.
Pour pratiquer du cardio de zone 2, il faudra donc faire de l’exercice de façon à ce que votre rythme cardiaque se situe aux alentours des 114-133 BPM (60-70 % de 190 BPM).
Cette fourchette de 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximum correspond à un effort aérobique stimulant d’au moins 30-45 mn, mais pendant lequel vous pouvez maintenir une conversation (ex : marche rapide, vélo/running à intensité modérée).
LES NOMBREUX BIENFAITS DU CARDIO DE ZONE 2
Le cardio de zone 2 est porteur de nombreux bienfaits, et présente un avantage de taille : vous n’avez pas besoin d’être un sportif de haut niveau pour le pratiquer !
1. Développement de l’endurance aérobie
Le cardio de zone 2 mobilise l’aérobie.
C’est pourquoi pratiquer régulièrement ce type d’exercice permettra à votre corps d’utiliser plus efficacement l’oxygène pour produire de l’énergie.
Développer l’endurance aérobie permet ainsi d’améliorer votre santé cardiovasculaire, pulmonaire, mais également le fonctionnement de votre métabolisme.
2. Amélioration de la santé cardiovasculaire et artérielle
Pratiquer régulièrement du cardio de zone 2 vous permet d’améliorer votre fonctionnement cardiaque et de garder une pression artérielle saine.
Vous réduisez ainsi les risques de développer des maladies cardiovasculaires liées au vieillissement et à une mauvaise hygiène de vie, comme le diabète ou l’hypercholestérolémie.
3. Meilleure gestion du poids
Notamment grâce à ses bienfaits sur le métabolisme, que nous évoquerons plus en détails par la suite, l’entrainement de cardio en zone 2 peut contribuer à réguler votre appétit, à réguler votre glycémie et à brûler une quantité significative de calories (majoritairement du gras).
4. Réduction du stress
Comme toute activité physique, le cardio en zone 2 permet d’améliorer votre résilience et de réduire le stress.
La libération d’endorphines post-exercice, mais aussi le simple fait d’affronter un stresseur (ici, l’entrainement), permet de stimuler le bien-être, de mieux dormir et d’optimiser la gestion du stress.
PRATIQUER LE CARDIO DE ZONE 2 AU QUOTIDIEN
Pour bénéficier de tous les bienfaits qu’apporte le cardio de zone 2, il est indispensable de le pratiquer régulièrement.
La recommandation du docteur Attia et du docteur Huberman est de s’entrainer dans la zone 2 120 à 200 mn (voire plus) chaque semaine.
Pour cela, plusieurs possibilités de séances de 30-45 mn minimum (afin d’agir pour limiter le raccourcissement des télomères, et ainsi freiner le vieillissement) s’offrent à vous :
- Au moins 30 mn de vélo ;
- 45 mn de running ;
- 1h de rameur ;
- 1h15 de marche rapide.
Gardez en tête que la régularité est primordiale.
Vous devez également être en capacité de maintenir une conversation durant l’effort : dans le cas contraire, il est possible que vous travailliez en zone 3, au-delà des 70 % de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui présente d’autres bienfaits pour la santé.
Si vous pratiquez un autre sport à côté, le cardio en zone 2 complètera parfaitement votre pratique : peu stressant pour l’organisme, il peut être facilement intégré dans votre quotidien sans pour autant nuire à vos performances sportives.